世界睡眠週間(3月11日〜3月25日)にあたり、更年期移行期の多くの女性が睡眠の問題に直面していることを認識することが重要です。そこで、更年期の女性をサポートするアプリPerry.が推薦する睡眠の質を高めるための5つのヒントをご紹介します。
ヒント01
「温度をコントロールする」
更年期の睡眠を妨げる最大の原因のひとつは、血管運動症状（ホットフラッシュや寝汗）です。夜間の体温調節は睡眠に有効です。部屋の温度に気を配りましょう。暑すぎると眠れなくなります。夜間は15℃～20℃の室温を保つようにしましょう。
さらに、夜間、体をクールに保つようにデザインされた衣服を試してみるのも良いでしょう。肌から汗を吸い取り、肌が呼吸できるようにすることで、夜間の暑さを抑えることができます。また、寝汗をかいた後、体がびしょびしょに濡れて寒くなり、睡眠の妨げになることもありません。
あなたがホットフラッシュや寝汗が原因で大きな問題となっているのであれば、そのような症状に効果があると証明されているホルモン補充療法（HRT）を検討するのもよいでしょう。すべての女性がホルモン剤の服用を望むわけではありませんし、病歴のために服用できない女性もいます。しかし、更年期障害の症状で睡眠がうまくとれない場合、HRTを試してみるのも一つの方法です。
ヒント02
「日課(ルーティン)を作る」
脳はパターンを見つける能力に優れており、日課にとてもよく反応します。睡眠も例外ではありません。寝る前に必ず行う特定のルーティンを作れば、脳はそのルーティンを行うときに睡眠モードに移行することを学習します。寝る前の習慣は、寝る30分～1時間前に始めるのが理想的です。ハーブティー（ノンカフェイン）を飲む、シャワーや入浴でリラックスする、読書をする、絵を描いたり日記を書いたりする、などです。就寝前の習慣が同じであればあるほど（毎晩同じ味のお茶を飲むなど）、脳を睡眠モードに移行させるのに効果的です。
さらに、就寝時間（と起床時間）をできるだけ一定に保つことも重要です。睡眠時間が一定であればあるほど、よく眠れるようになります。平日の起床時間（仕事などのため）を考慮し、週末もその時間に起きるように意識します。そして起床時に休息感を感じられるようになるまで、就寝時間を早めるようにします。その後は、特別な日のごくまれな例外を除いて、週末も毎日同じ就寝時間を守るようにしましょう。そうすれば、睡眠の質がずっとよくなり、気分もよく、一日中元気でいられるはずです。
ヒント03
「継続的に運動する」
日中運動している人は、夜よく眠れる傾向があるという研究結果があります。寝つきが悪い人は、毎日運動することを優先しましょう。運動中に生じる生化学的なシフトが、結果的にその夜の快眠につながります。
ただ、運動は就寝時間に近すぎないようにしましょう。寝る前2～3時間以内に運動すると、就寝時にまだ運動によるエネルギーが残っていて、眠りにつくのが難しくなるかもしれません。したがって運動は遅くとも夕方の少し早い時間に計画しましょう。
ヒント04
就寝間際の映像(スクリーン)は避ける。
メラトニンは、睡眠の時間になると脳内で自然に作られるホルモンです。明るい光は、夜ではなく昼であることを知らせることで、脳のメラトニン生成を妨げます。ブルーライトは最も強い影響を与えることがわかっています。(私たちの祖先のことを考えてみよう。彼らが夜に見る唯一の光は、焚き火のぼんやりとしたオレンジ色の光だったはずです)。
スマートフォン、ノートパソコン、テレビなど、人工的な画面は、ブルーライトを含む明るい光をたくさん作り出しています。ベッドに入ってもなかなか眠れないという人は、画面からの光がこの問題を引き起こしている可能性が高いです。寝る前の30分から1時間は画面を見ない方がよい。その代わり、スクリーンを使わない就寝前の習慣を作りましょう。アラームをセットするためなどで、どうしても画面を見なければならない場合は、明るさを最大限に下げ、青色を除去するソフトウェアを使用してください。 （このタイプのフィルターは現在、多くの携帯電話に組み込まれています。）しかし、フィルターを掛けた光でも影響を与える可能性があるため、画面を完全に避けるのが最善です。
ヒント05
「カフェインとアルコールに注意」
ほとんどの人は、寝る直前にコーヒーを飲むと睡眠が妨げられることを知っています。しかし、カフェインが体内でどのくらい持続するかは、あまり知られていません。カフェインの半減期は平均約5時間で、これはカフェインを飲んだ場合、5時間後には約半分が、10時間後には4分の1がまだ体内に残っていることを意味します。カフェインの半減期にも個人差があり、人によっては9時間以上になることもあります。
通常、寝る前の少なくとも6時間はカフェイン飲料（コーヒーや緑茶、紅茶など）を避けることが推奨されています。しかし、人によっては、睡眠を妨げないために、8時間、10時間、あるいは12時間と、それ以上の時間が必要な場合もあります。午後にコーヒーや紅茶を飲む場合は、数日間抜いてみて、睡眠が改善するかどうか試してみるとよいでしょう。
アルコールは睡眠に複雑な影響を与える。実際、アルコールは多くの人の入眠を助けますが、問題はアルコールが夜遅くに睡眠構造を乱すことです。寝る前の一杯が良くないのはこのためです。実際、お酒を飲むと決めたら、睡眠を妨げないように、最後の一杯を飲んでから寝るまで、少なくとも4時間は空けるようにしましょう。
この記事は、更年期やプレ更年期の障害の浮き沈みに悩む女性をサポートするウェブサイトとコミュニティアプリ「Perry.」に寄稿していただきました。
医学的レビュー：パトリシア・シェルトン医学博士