メノポーズガイドを追加しました。

MENOPAUSE SUPPLEMENTS(更年期サプリメント）

以下に記載するハーブの効果効能および注意事項に関しては、厚生労働省のeJIMなどでご確認いただくことをお勧めします。https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/index.html   更年期障害の症状を和らげるために、何千年も使われてきたハーブがあります。現在ではその多くがサプリメントとして販売され、かなりの数の女性が本当に役立っていると感じています。   セージ葉エキス(Sage Leaf Extract) ミント科の植物であるセージは、何世紀にもわたってホットフラッシュの緩和に用いられてきました。スイスのある研究では、71人の更年期女性にセージ製剤を8週間毎日投与したところ、ホットフラッシュの発生率が低く、また、ホットフラッシュが起きてもそれほどひどくなかった。また、30人の更年期女性にセージとアルファルファ（植物性エストロゲンを含む）を併用させた別の臨床研究では、そのうち20人の女性のホットフラッシュと寝汗が完全に消失したと報告されています。   ブラックコホシュ(Black Cohosh) この伝統的な北アメリカのハーブは、ホットフラッシュを軽減するために何世紀にもわたって使用されてきた。しかし、その有効性に関する科学的根拠は、プラセボと比較した場合、何の効果も示さなかったという研究もあれば、更年期障害治療薬と同様の症状の軽減を示したという研究結果もあり、いまださまざまである。多くの女性が、ブラックコホシュがかなり役に立ったと報告しているので、自分に合うハーブサプリメントを見つけることが重要かもしれません。ブラックコホシュは、他の薬との相互作用があることが知られています。   大豆イソフラボン(Soya Isoflavones) イソフラボンは植物性エストロゲンの一種で、穏やかなエストロゲン様作用を持つことが知られています。イソフラボンは、大豆や豆腐、味噌などの大豆製品に多く含まれています。イソフラボンをサプリメントで摂取した場合の更年期障害の緩和効果は、HRTを摂取した場合よりも40％程度低いと言われていますが、十分な期間（最大限の効果を得るためには48週間程度）摂取することで、ほてりや寝汗が大幅に軽減されることがわかっています。臨床試験の中には、大豆イソフラボンが体重を減らすのに役立つことを示したものもある。大豆イソフラボンは、閉経後の女性の心臓や骨の健康増進にも役立つことが研究されています。   レッドクローバー(Red Clover) レッドクローバーは、植物性エストロゲン（エストロゲンと似た働きをする植物性化合物）を含む顕花植物です。レッドクローバーを含む多くの臨床試験では、プラセボに対する有益性は示されなかったが、他の小規模な研究では、骨密度を増加させ、コラーゲンレベルを増加させる可能性があることが示されている（皮膚の老化や、おそらく膣の弾力性に役立つ可能性がある）。2017年の研究では、62人の更年期女性にレッドクローバーとプロバイオティクスの組み合わせを12週間にわたって投与したところ、プラセボと比較して女性のホットフラッシュと寝汗が改善したと結論づけられた。この植物は忍容性(副作用の程度が低い) が高いようで、この人気のある治療法についてさらなる研究が求められている。   シーバックソーンオイル(Sea Buckthorn Oil) シーバックソーンのサプリメント（シーバックソーンという植物から採れる抗酸化物質が豊富なオイルには、オメガ3、6、7、9が含まれている）が、目、口、皮膚を含む体全体の潤滑に役立つという証拠がある。また、閉経後の女性を対象とした研究では、サプリメントの形でシーバックソーンを摂取すると、膣組織の状態が改善されることが示されている。   セント・ジョーンズ・ワート(St John’s Wort) このハーブ療法は伝統的に気分の低下を治療するために使用されており、その多くが更年期障害の症状である。2013年に行われた試験では、更年期症状の緩和を目的として、セントジョーンズワート単独、ブラックコホシュ単独、そしてこの2つの組み合わせの摂取が研究された。プラセボと比較してホットフラッシュを改善したのは、セントジョーンズワートとブラックコホシュの組み合わせでした。ただし、乳がん治療薬のタモキシフェンを服用している女性は、セント・ジョーンズ・ワートを服用してはならないとしています。   バレリアン(Valerian) バレリアン根も植物性エストロゲン作用のあるハーブのひとつで、主に睡眠を改善するために何世紀にもわたって使用されてきたが、ホットフラッシュの発生率と重症度の軽減にも役立つことがわかっている。ホットフラッシュを訴える更年期女性を対象とした2013年のある研究では、バレリアンの根を摂取することで、ホットフラッシュが有意に減少することが示された。ホットフラッシュや寝汗の重症度や発生率を減らすことは、睡眠の改善にも役立つはずで、バレリアンは伝統的に睡眠補助薬として使われてきました。アメリカン・ジャーナル・オブ・メディシン誌に掲載された2006年のある研究では、この伝統的なハーブ療法は、プラセボと比較して睡眠の質を80％改善することがわかりました。バレリアンのもう一つの利点は、他の睡眠薬に見られるような「二日酔い」のようなグッタリ感が残らないことだ。2011年にテヘラン大学で行われた研究では、更年期の女性100人を無作為に割り付け、バレリアンカプセルを1日2粒、1ヶ月間服用させるか、プラセボを2粒服用させた。全体として、30％の女性がバレリアンによって睡眠の質が改善されたと答えたのに対し、プラセボ群では4％であった。   シンプルな解決策 DR.VEGANのMenoFriend®(日本での発売はありません)は、臨床試験済みの植物性成分、ミネラル、植物性エストロゲンを配合し、ほてり、気分の落ち込み、体重増加、寝汗、疲労、脳内霧など、更年期によく見られる症状を緩和します。  ドンクアイ、レッドクローバー（イソフラボン含有）、ワイルドヤム、マカの根、ビタミンB群など、19種類の天然植物由来成分を配合したMenoFriend®は、ホルモンの働きを調整し、毎日の健康的な気分、エネルギー、睡眠、肌をサポートします。   ハーブ対薬 私たちの多くは、薬や薬剤よりも自然なものを摂取することを好む。しかし、自然なものが必ずしも良いとは限りませんし、必ずしも無害とも限りません。NICE（米国国立医療技術評価機構）のガイドラインでは、薬事当局によって規制されていないハーブ療法は安全とはみなされないとされています。サプリメントのパッケージには、THR（Traditional Herbal Remedy）のロゴがあり、購入する製品が承認されていることを確認してください。また、ハーブサプリメントを服用している場合は、医薬品と相互作用する可能性があるため、医師に伝えてください。

OSTEOPOROSIS AND THE MENOPAUSE
骨粗鬆症とメノポーズ(閉経)

骨粗鬆症（骨が弱くもろくなる）は閉経が原因ではありません。しかし、エストロゲンは丈夫な骨を作るのに必要なので、閉経後はリスクが高まります。 英国のNHSによると、女性はエストロゲンレベルの低下により、閉経後5～7年で骨密度が最大20％低下するという。また、骨粗鬆症の家族歴がある場合や拒食症になったことがある場合、45歳以前に早期閉経した場合にもリスクが高くなります。骨粗鬆症はサイレント・ディジーズ（沈黙の病気）と呼ばれ、何の前触れもなく発症するため、骨の健康が損なわれていることを実感する兆候はありませんが、更年期の頃には、転倒や骨折のリスクを減らすために、骨の健康を保つための生活習慣を見直しましょう。 体を動かす できる運動は多ければ多いほどよい。激しい運動や難しい運動である必要はなく、早歩きや水泳、サイクリングでも構いませんが、定期的な運動が必要です。日常生活に取り入れるのが難しい場合は、10分単位で行ってみましょう。また、筋肉と骨の強度を高めるために、ウェイトトレーニングなどのレジスタンス運動も取り入れるようにしましょう。 骨を作る食事を摂る 更年期障害の症状を最小限に抑えるには、バランスのとれた食事を心がけることが大切ですが、骨の健康にはカルシウムとビタミンDが重要です。カルシウムのよい摂取源としては、バター、ヨーグルト、チーズなどの乳製品（体重を減らしたい場合は低脂肪のものを選びましょう）、緑黄色野菜（ただし、カルシウムの体内吸収を妨げるほうれん草は不可）、ナッツ類、種子類、骨付きの魚の缶詰（サバやイワシ）などが挙げられます。ビタミンDは、日光を浴びることで体内で自然に生成されますが、紫外線対策をする必要があります。またサプリメントでビタミンDを補うことも大切です。ビタミンDを含む食品には、卵、脂っこい魚、乳製品、朝食用シリアルや一部のフルーツジュースなど、ビタミンDを強化した食品がある。 タバコとアルコールに注意 喫煙は、過度の飲酒と同様、骨粗鬆症のリスク上昇につながります。喫煙を控え、理想的には禁煙し、飲酒は厚生労働省が推奨する週14単位(1単位：日本酒1合)以内、理想的にはそれ以下に抑えましょう。

HOT FLUSHES DURING MENOPAUSE
更年期のホットフラッシュ

更年期の女性の約75～80％がホットフラッシュを経験し、25％が深刻な影響を受けます。 ・ホットフラッシュとは何ですか？ 専門家によると、これはエストロゲン濃度の低下が体の内部の「サーモスタット」に影響を与えた結果であり、一般的には更年期障害の最も一般的な兆候の1つとされています（一部の薬や医療行為による副作用の場合もあります）。残念なことに、扇風機や開いた冷蔵庫の前で汗をかいている女性のイメージが定着しているため、更年期障害はちょっとしたジョークのように扱われています。ユーモアで乗り切ることもできますが、暑さで汗をかき、心臓がドキドキし、顔が真っ赤になりながら、仕事ではプロフェッショナルを装い、日常生活では平静を装うというのは、決して笑い事ではありません。ホットフラッシュは生命を脅かすものではありませんが、自意識過剰になり、生活の質に明らかに支障をきたすことがあります。 ・ホットフラッシュはどのような感じですか？ ホットフラッシュの程度は女性によって異なりますが、一般的には、全身が熱くなり、頭、首、胸に集中しているように感じます。多くの女性が「自分の中で火がついたような感じがする」と言います。また、太陽の下で横になったり、サウナに入ったりしたときのような強烈な熱さを感じるという人もいます。当然のことながら、大量の汗が出て、動悸や不安感を伴うこともあります。 ・ホットフラッシュはどのくらい続きますか？ 一連のフラッシュ体験は数分で終わることもありますが（平均は4分）、もっと長く感じることもよくあります。また、数時間から週に数回の頻度で起こることもあります。また、生理が止まった後も何年も続く可能性があります。 ホットフラッシュの対処法 ・ホットフラッシュを予期する 外出時には電池式のミニ扇風機を持ち歩き、バッグの中には冷却用のウェットティッシュや冷却スプレーを入れておき、顔や胸に吹きかけると体温を下げることができます。職場のデスクや自宅の寝室にも扇風機を置いておきましょう。 ・トリガー(引き金)を避ける 血管を拡張させ、神経末端を刺激するスパイシーな食べ物や、惣菜、塩分の多いスナック、固形のコンソメ、パックスープなどによく含まれるグルタミン酸ナトリウム（MSG）を含む食べ物は、その引き金になります。アルコールやカフェイン（コーヒー、紅茶、コーラ、エナジードリンク）もホットフラッシュを悪化させる原因となります。また、脱水症状は症状を悪化させることが知られていますので、十分な水分補給（水、ハーブティー、水を多く含む食品）を心がけてください。 ・ホットフラッシュ用の服 薄手の服を重ね着して、熱がこもりそうになったら服を脱ぐことができるようにしましょう。肌の表面から熱を吸収して涼しさを保つように設計されたBecomeのように、涼しさを保つことができる生地に投資しましょう。この「アンチフラッシュ」タンクトップを試した女性の90％が、ホットフラッシュや寝汗への負担が軽減されたと答えています。 ・食事と運動で自分をケアする また、定期的な運動や体重を抑えることも、ホットフラッシュのリスクを減らすのに役立つことがわかっています。2017年にブラジルで行われた研究では、体重過多や肥満の女性はより深刻な症状に悩まされることが示唆されました。喫煙している女性は、ホットフラッシュの症状が重くなるようですので、喫煙量を減らし、理想的には禁煙することをお勧めします。 ・植物性エストロゲンを多く摂る これらは、エストロゲンと構造的に関連のある植物性食品で、大豆、全粒穀物、豆腐、アルファルファ・スプラウトなどがあります。2015年に発表されたある大規模な報告では、これらの食品を食べることでホットフラッシュの頻度が減少することが報告されています。 ・セージのサプリメントを検討する セージのサプリメントは、ホットフラッシュの発生率と重症度を軽減することを示す研究があります。また、ブラックコホシュやレッドクローバーなどの他の植物性サプリメントが役立つという女性もいます。(専門医に相談をお勧めします) ・ホルモン補充療法（HRT）（Hormone Replacement Therapy） HRTを受ければ、ホットフラッシュはほぼなくなるでしょう。これは、健康や福祉の問題に関するガイダンスを提供する組織である英国国立医療技術評価機構（NICE）が、ホットフラッシュや寝汗を和らげるために推奨している方法です。統計的に見ても、ホットフラッシュに最も効果的な治療法ですが、いくつかのリスクもあると言われています。(専門医に相談をお勧めします) ・お薬 HRTを摂取できない、または摂取したくない場合で、ホットフラッシュが生活の質に大きな影響を与えている場合、医師は、フルオキセチン、シタロプラム、ベンラファキシンなどの抗うつ剤を処方する場合があります。また、高血圧の治療に用いられるクロニジンが推奨される場合もあります。

更年期と性的ウエルネスとの親密性

閉経後のエストラゲンとテストステロンの減少は、女性の体と性欲に変化をもたらす可能性があります。更年期およびポスト更年期の女性は、簡単には興奮しにくくなり、触ったりなでたりすることに敏感ではないことに気付き、このことが「セックスへの関心の低下」につながることもあります。1. また、以下のような経験をするかもしれません。・膣の乾燥や不快感により、挿入時のセックスが不快または痛みを伴うようになる・ホルモンの減少による性欲の減退・寝汗をかき、睡眠とセックスへのエネルギーに良くない影響を与える。・更年期以降、セックスにストレスや動揺を感じるようになる感情的な変化 でも、解決策はあります。 ・保湿剤（2日に1回塗る）と潤滑剤（性交時に塗る）で乾燥を軽減することができます・パートナーと好き嫌いを話し合う・休養をとる・パートナーと親密な時間を計画する・前戯にもっと時間をかける・専門医に相談する 2. 「更年期障害で恋愛ができない」と感じた場合、かかりつけの医師に相談するか、専門医に相談してみましょう。 3. 自分がまだまだセクシーであることを忘れずに！ あなたのインナーは、もはや退屈でつまらないものではありません...... https://becomeclothing.jp/collections/all からBecomeをお選びください。

瞑想とマインドフルネス

ストレスレベルが高いとき、気持ちが高ぶっているとき、いつでもどこでも呼び出せる簡単なツール、それが瞑想(Meditation)かもしれません。 瞑想を実践することは簡単ではありませんが、あなたにもたらすことができる多くの利点があります。 ストレスの管理: 瞑想は、ストレスホルモンであるコルチゾールを減少させ、穏やかな気持ちを促進するという研究結果があります。 不安を軽減する : 全般性不安障害（GAD）は、日本では全人口の3％に当たる約400万人の患者がいいると言われています。不安障害を経験したことがある人は、それが最も単純な作業にさえもうまくできなくなることを知っています。毎日の瞑想は、不安障害を管理するのに役立つかもしれません。マインドフルネスに基づく瞑想でも、結果が出ることが示されています。 睡眠を改善する : 瞑想は、体を副交感神経の状態、つまり休息と消化のモードへと移行させることができます。これにより、心拍数を下げ、呼吸を緩やかにし、心を静かにすることで、身体を睡眠に備えることができます。また、瞑想は睡眠ホルモンであるメラトニンの濃度を高めるという研究結果もあります。 集中力を高める: 瞑想は、不安な気持ちを軽減しながら、認知機能や記憶力を向上させる可能性があります。長い瞑想である必要はなく、10分程度の短い練習でも注意力を向上させることができます。 自尊心を高める: 「比較のトラップ」には陥りやすいです。もしあなた自身が自分の価値を疑い、自分に対し悪いイメージを持ち始めたら、瞑想を始めることで、よりポジティブな自己認識を持てるようになるかもしれません。瞑想は、私たちの考え方を変え、ポジティブなものに変えてネガティブな感情を排除するのに役立ちます。 瞑想の練習を始めてみる 瞑想スペースを作る 気持ちのいい空間を見つける 明るい場所を選ぶ：自然光が入る場所、または自然が見える場所が理想的です。 ノイズを最小限に抑える：静かな空間を作りましょう。 ムードを作る：余裕があれば、ラベンダーのエッセンシャルオイルを拡散させたり、落ち着いた音楽をかけてみましょう。 快適なポジションを探す 瞑想の練習に取り組むには、まず座った姿勢で始めるのが一番です。枕やクッション、椅子、ソファ、あるいは床でもかまいません。ここで重要なのは、あなたの快適さです。 ファンシーな椅子を用意する必要はありませんが、座骨を少し支えてあげるとよいでしょう。つまりこの練習は痛みを減らすためのものであり、痛みを増やすためのものではないのです。 座り心地の良い場所を見つけたら、肩の力を抜いて正座し、両手を足の上に置きます。 小さく始める これは短距離走ではなくマラソンなので、1日5分から始めて、自分のペースで増やしていきましょう。 ここで大切なのは、忙しい日でも毎日続けることです。 現実的で持続可能なものにしましょう。 呼吸に集中する 呼吸に集中することは、心を静めるための最良の方法です。目を閉じて、内側に焦点を移し始めます。 習慣化する あなたの毎日のルーティーンとしてみましょう。

更年期に行うべき運動の紹介

女性の更年期の症状は人それぞれです。症状が軽くすぐに収まる人もいれば、ホットフラッシュや気分の落ち込みに悩まされる人もいます。ここでは、更年期をストレスなく過ごすためのヒントをご紹介します。 1.運動することが大切 よく運動することは、ストレス解消や生活の質の向上に役立ち、更年期の症状の移行を緩和することが証明されています。定期的な運動は、更年期の症状の結果としてよく見られる体重増加や筋肉量の減少を防ぐ優れた方法です。 有酸素運動 有酸素運動の選択肢は無限にあります。さまざまな運動があります。 ウォーキング ジョギング 水泳 筋力トレーニング 筋力トレーニングは、骨と筋力を強化し、体脂肪を燃焼させ、代謝を向上させる効果があります。 ヨガ＆メディテーション(瞑想) 深呼吸、ヨガ、瞑想など、自分に合ったリラックス法を実践してみましょう。 リストラティブ・ヨガ(元気を回復させるヨガ)のポーズは、心を集中させることで神経を落ち着かせることができます。また、以下のような症状を軽減することもできます。 ほてり・ホットフラッシュ イラつき 疲労感 ダンスまたはズンバ ランニングマシーンで走るのが苦手なら、ダンスやズンバのクラスを検討してみてください。 ダンスとズンバは、体脂肪を燃やしながら、筋肉をつけ、柔軟性を保つことができます。  もしダンスを選ぶなら、自分に合ったスタイルを探す（ジャズ、バレエ、社交、サルサなど）。  精力的な家事・庭仕事 家の中や庭で激しく作業すると、心拍数が上がり、次のような大きな筋肉群に運動が与えることができます。 大腿四頭筋 大臀部 コアマッスル 2.クリエイティブに 体を健康に保つことは重要ですが、創造性を発揮することを忘れないでください。 陶芸教室や絵画グループに参加してみてはいかがでしょうか？ 創造的な新しい活動に挑戦することであなたに達成感や満足感を与えてくれるでしょう。 クリエイティブな活動によって、更年期のいやな症状の悩みから解放してくれます。 3.集中力を持続させる  挫折しないための目標を設定しましょう。 達成可能な 現実的な 具体的な 設定を心がけましょう 4.サポート体制を作りましょう  あなたを元気づけてくれる友達や家族を身近におきましょう。 ストレスや不安を解消するために、専門家にも相談しましょう。 そして 上手く温度調整をしましょう。 薄手の服を着る 扇子や携帯型の扇風機を持ち歩きましょう。（ホットフラッシュ時に活躍します）