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ブログに新しい記事を２件追加しました。 更年期移行期に役立つとされる食品 更年期に行うべき運動の紹介
News
For unstoppable women with the menopause
更年期に歩みを止めない女性のために
Becomeの目的は、メノポーズ(更年期)女性に寄り添い、更年期についての考え方や受け止め方を広く共有し、全ての女性が人生のどのステージにおいても、より快適な暮らしを享受できるように応援することです。
アンチフラッシュテクノロジー™によって設計加工されたウエアで、ホットフラッシュや寝汗の時もBecomeを着用することでより快適に過ごすことができます。
ABOUT US
全ての女性に
いきいきと
活躍して欲しい
Becomeは、すべての女性の健康とウエルネスをサポートすることをミッションとした英国発のブランドです。
how it works
素材について
Becomeの更年期用のウェアは、汗をかいても涼しくドライな着心地を追求しており、通気性に優れた生地に含まれるアンチフラッシュテクノロジー™によって、夜間でも日中でも快適に着用することができます。
商品 List
Menopause Guide
HOT FLUSHES DURING MENOPAUSE
更年期のホットフラッシュ
更年期の女性の約75～80％がホットフラッシュを経験し、25％が深刻な影響を受けます。 ・ホットフラッシュとは何ですか？ 専門家によると、これはエストロゲン濃度の低下が体の内部の「サーモスタット」に影響を与えた結果であり、一般的には更年期障害の最も一般的な兆候の1つとされています（一部の薬や医療行為による副作用の場合もあります）。残念なことに、扇風機や開いた冷蔵庫の前で汗をかいている女性のイメージが定着しているため、更年期障害はちょっとしたジョークのように扱われています。ユーモアで乗り切ることもできますが、暑さで汗をかき、心臓がドキドキし、顔が真っ赤になりながら、仕事ではプロフェッショナルを装い、日常生活では平静を装うというのは、決して笑い事ではありません。ホットフラッシュは生命を脅かすものではありませんが、自意識過剰になり、生活の質に明らかに支障をきたすことがあります。 ・ホットフラッシュはどのような感じですか？ ホットフラッシュの程度は女性によって異なりますが、一般的には、全身が熱くなり、頭、首、胸に集中しているように感じます。多くの女性が「自分の中で火がついたような感じがする」と言います。また、太陽の下で横になったり、サウナに入ったりしたときのような強烈な熱さを感じるという人もいます。当然のことながら、大量の汗が出て、動悸や不安感を伴うこともあります。 ・ホットフラッシュはどのくらい続きますか？ 一連のフラッシュ体験は数分で終わることもありますが（平均は4分）、もっと長く感じることもよくあります。また、数時間から週に数回の頻度で起こることもあります。また、生理が止まった後も何年も続く可能性があります。 ホットフラッシュの対処法 ・ホットフラッシュを予期する 外出時には電池式のミニ扇風機を持ち歩き、バッグの中には冷却用のウェットティッシュや冷却スプレーを入れておき、顔や胸に吹きかけると体温を下げることができます。職場のデスクや自宅の寝室にも扇風機を置いておきましょう。 ・トリガー(引き金)を避ける 血管を拡張させ、神経末端を刺激するスパイシーな食べ物や、惣菜、塩分の多いスナック、固形のコンソメ、パックスープなどによく含まれるグルタミン酸ナトリウム（MSG）を含む食べ物は、その引き金になります。アルコールやカフェイン（コーヒー、紅茶、コーラ、エナジードリンク）もホットフラッシュを悪化させる原因となります。また、脱水症状は症状を悪化させることが知られていますので、十分な水分補給（水、ハーブティー、水を多く含む食品）を心がけてください。 ・ホットフラッシュ用の服 薄手の服を重ね着して、熱がこもりそうになったら服を脱ぐことができるようにしましょう。肌の表面から熱を吸収して涼しさを保つように設計されたBecomeのように、涼しさを保つことができる生地に投資しましょう。この「アンチフラッシュ」タンクトップを試した女性の90％が、ホットフラッシュや寝汗への負担が軽減されたと答えています。 ・食事と運動で自分をケアする また、定期的な運動や体重を抑えることも、ホットフラッシュのリスクを減らすのに役立つことがわかっています。2017年にブラジルで行われた研究では、体重過多や肥満の女性はより深刻な症状に悩まされることが示唆されました。喫煙している女性は、ホットフラッシュの症状が重くなるようですので、喫煙量を減らし、理想的には禁煙することをお勧めします。 ・植物性エストロゲンを多く摂る これらは、エストロゲンと構造的に関連のある植物性食品で、大豆、全粒穀物、豆腐、アルファルファ・スプラウトなどがあります。2015年に発表されたある大規模な報告では、これらの食品を食べることでホットフラッシュの頻度が減少することが報告されています。 ・セージのサプリメントを検討する セージのサプリメントは、ホットフラッシュの発生率と重症度を軽減することを示す研究があります。また、ブラックコホシュやレッドクローバーなどの他の植物性サプリメントが役立つという女性もいます。(専門医に相談をお勧めします) ・ホルモン補充療法（HRT）（Hormone Replacement Therapy） HRTを受ければ、ホットフラッシュはほぼなくなるでしょう。これは、健康や福祉の問題に関するガイダンスを提供する組織である英国国立医療技術評価機構（NICE）が、ホットフラッシュや寝汗を和らげるために推奨している方法です。統計的に見ても、ホットフラッシュに最も効果的な治療法ですが、いくつかのリスクもあると言われています。(専門医に相談をお勧めします) ・お薬 HRTを摂取できない、または摂取したくない場合で、ホットフラッシュが生活の質に大きな影響を与えている場合、医師は、フルオキセチン、シタロプラム、ベンラファキシンなどの抗うつ剤を処方する場合があります。また、高血圧の治療に用いられるクロニジンが推奨される場合もあります。
WORKING WITH THE MENOPAUSE
仕事と更年期(メノポーズ)
イギリスのナッフィールド・ヘルスの調査によると、10％の女性が更年期の症状のために仕事を放棄することを真剣に考えたことがあるそうです。 イギリスでは50歳から64歳までの女性の就業者数は、過去30年間で50％以上増加しています。更年期を迎える女性の平均年齢は51歳なので、仕事中に症状を感じる人が増えるのは当然のことでしょう。4人に1人の女性が、この症状のために仕事に大きな影響を受け、約10％が仕事を辞めようと真剣に考えたことがあると答えています。 更年期に優しい職場環境を作ることは、現代社会の大きな課題の一つです。特に、私たちの多くは仕事を辞めるという選択肢がないため、更年期の症状が出ている間、どのように仕事を進めていくのがベストなのかを知る必要があります。ここ数年ありがたいことに、これらの問題が公になり、サポートや理解が劇的に良い方向に変化しています。 前向きな対処法 職場での更年期障害への取り組みが大きな課題である一つの理由は、症状（ホットフラッシュ、寝汗、睡眠の妨げ、膣の乾燥、記憶障害、頭のぼんやり、気分の落ち込み、不安や怒りなど）が4年から12年も続くことがあるからです。 また、これほど多くの高齢女性が職場で働くようになったのは比較的最近のことであり、これは前例のない問題でもあります。さらに、更年期の症状を経験している人は、競争の激しい雇用市場で弱者や無能だと思われることを恐れて、そのことを話したがらないこともあります。しかし、考えてみてください。よく眠れなければ、疲労感で目が覚め、次の日の仕事にも支障をきたします。またぼんやりした状態で、情報を吸収するのに苦労するかもしれません。また、イライラしたり、涙が出たり、集中できなかったりすると、仕事に集中できない可能性もあります。残念ながら、多くの経営者はこのような状況が従業員に与える影響に気づかない傾向にあり、症状の期間、女性がいかに孤独を感じているかを示す統計もあります。 必ずしも職場で更年期の症状が見られるとは限らない 多くの女性が、気分の落ち込み、やる気のなさ、イライラ、エネルギー不足などの症状を、加齢やストレスによる自然な兆候だと考えているため、そのような状況を解決するのは容易ではありません。更年期の女性が汗を流しながら、開いた冷蔵庫や扇風機の前に立っているという典型的なイメージは、多くの人が知っているかもしれませんが、心理的・感情的な症状、つまり目に見えない症状に対処するのは最も難しいことです。圧倒的な不安、苛立ち、涙、怒りなどの感情は、仕事中ならなんとか抑えることができても、自宅にいるときはかなり難しいものです。 仕事中可能なことは？ 何よりもまず、自分自身を大切にしてください。健康的でバランスのとれた食事をし、アルコールを控え、穏やかな運動をするようにしましょう。ランチタイムに散歩をすれば、体重を減らせるだけでなく、更年期の不安やストレス、憂鬱な気分を大幅に軽減できるという研究結果もあります。家庭や職場での生活の質を高めるために、できることは何でもしましょう。筋肉をほぐすバスソルトのお風呂に入って眠る。通勤時に携帯扇風機を持ち歩く、膣の乾燥やかゆみに悩まされている人は膣用保湿剤を使う、携帯電話にリラクゼーションやマインドフルネスのアプリをダウンロードして、圧倒されそうなときに聞く。不安やイライラ、疲れを感じていると、後で後悔するようなことを言ったりメールしてしまうかもしれません。 多くの女性がHRT Hormone replacement therapy (ホルモン補充療法)の恩恵を受けています。女性が身体的にうまく機能するためにはホルモンのバランスが必要であり、ホルモンは認知や記憶に重要な役割を果たしています。 変化のための環境づくり 他にも、実際に役立つことがあります。机の上に扇風機を置いたり、エアコンの温度を調節したり、窓を開けたりすることができます（寒さを感じている同僚と交渉するのは難しいかもしれませんが、なぜそれが自分にとって重要なのかを丁寧に説明してください）。しかし、私たちが推し進めなければならないのは、社員がこの問題について気軽に話せる環境です。ここ数年で進歩が見られ、多くの企業で取り組みが始まっています。 また、2016年には、産業医学部が、女性とその同僚、上司を対象に、更年期障害をよりスムーズに乗り越えるための新しいガイドラインを発表しました。また、キングスカレッジ・ロンドンがノッティンガム大学と共同で行っている研究では、柔軟な労働時間がどのように役立つかを調べています。例えば、寝不足の場合は始業時間を遅くしたり、暑くて汗をかく通勤時間を避けるために出勤時間を遅くしたりすることが提案されています。また、週の労働時間を短くすることもできます。またイギリスには「Let's Talk Menopause」のように、職場でできる更年期障害のワークショップもあります。このワークショップは、更年期障害のある女性だけでなく、多くの若い女性や男性にも役立っています。問題に対する認識を高め、更年期の女性からの提案に耳を傾け、実践的な変更を行うことで、更年期をうまく乗り切ることができるようになるはずです。 さらにアドバイスやサポートが必要な場合や、健康やウェルビーイングについて心配なことがあれば、ぜひ医師に相談してみてください。
WHAT IS THE MENOPAUSE？
メノポーズ(更年期)とは？
更年期とは、生理が完全に12ヶ月間止まった状態で、妊娠できなくなった状態を指します。 更年期はなぜ起こるのか？ 更年期とは、卵巣からの卵の産出が止まり、エストロゲン、プロゲステロン、テストステロンといったホルモンの濃度が変動し、低下することをいいます。これらのホルモンが不安定になると、一般的な更年期障害や更年期障害の症状が現れます。 更年期が始まる平均年齢は何歳ですか？ 更年期障害の平均年齢は51歳ですが、一般的には45歳から55歳の間に症状が現れてきます。更年期に至るまでの症状は、最長で12年間続きます（更年期障害と呼ばれます）。更年期は一般的に、更年期、閉経、閉経後（2年間生理がない状態が続くと閉経後と呼ばれます）という3つの主要な段階をたどります。 更年期障害の最初の兆候は何ですか？ 更年期障害は、女性一人一人によって異なります。更年期や更年期障害があなたに与える影響は、あなたの友人や親戚が受けた影響とは全く違うかもしれません。更年期障害は、30代の女性にも起こることがあります。更年期障害は、数ヶ月から10年以上続くこともあります。最も一般的な症状としては、ほてり、寝汗、睡眠障害、記憶障害、気分の落ち込み、不安感などが挙げられます（他にも原因不明の症状があるかもしれません）。 更なるサポートやアドバイスをご希望の方は、専用の「メノポーズガイド」をご参照ください。
Blog
瞑想とマインドフルネス
ストレスレベルが高いとき、気持ちが高ぶっているとき、いつでもどこでも呼び出せる簡単なツール、それが瞑想(Meditation)かもしれません。 瞑想を実践することは簡単ではありませんが、あなたにもたらすことができる多くの利点があります。 ストレスの管理: 瞑想は、ストレスホルモンであるコルチゾールを減少させ、穏やかな気持ちを促進するという研究結果があります。 不安を軽減する : 全般性不安障害（GAD）は、日本では全人口の3％に当たる約400万人の患者がいいると言われています。不安障害を経験したことがある人は、それが最も単純な作業にさえもうまくできなくなることを知っています。毎日の瞑想は、不安障害を管理するのに役立つかもしれません。マインドフルネスに基づく瞑想でも、結果が出ることが示されています。 睡眠を改善する : 瞑想は、体を副交感神経の状態、つまり休息と消化のモードへと移行させることができます。これにより、心拍数を下げ、呼吸を緩やかにし、心を静かにすることで、身体を睡眠に備えることができます。また、瞑想は睡眠ホルモンであるメラトニンの濃度を高めるという研究結果もあります。 集中力を高める: 瞑想は、不安な気持ちを軽減しながら、認知機能や記憶力を向上させる可能性があります。長い瞑想である必要はなく、10分程度の短い練習でも注意力を向上させることができます。 自尊心を高める: 「比較のトラップ」には陥りやすいです。もしあなた自身が自分の価値を疑い、自分に対し悪いイメージを持ち始めたら、瞑想を始めることで、よりポジティブな自己認識を持てるようになるかもしれません。瞑想は、私たちの考え方を変え、ポジティブなものに変えてネガティブな感情を排除するのに役立ちます。 瞑想の練習を始めてみる 瞑想スペースを作る 気持ちのいい空間を見つける 明るい場所を選ぶ：自然光が入る場所、または自然が見える場所が理想的です。 ノイズを最小限に抑える：静かな空間を作りましょう。 ムードを作る：余裕があれば、ラベンダーのエッセンシャルオイルを拡散させたり、落ち着いた音楽をかけてみましょう。 快適なポジションを探す 瞑想の練習に取り組むには、まず座った姿勢で始めるのが一番です。枕やクッション、椅子、ソファ、あるいは床でもかまいません。ここで重要なのは、あなたの快適さです。 ファンシーな椅子を用意する必要はありませんが、座骨を少し支えてあげるとよいでしょう。つまりこの練習は痛みを減らすためのものであり、痛みを増やすためのものではないのです。 座り心地の良い場所を見つけたら、肩の力を抜いて正座し、両手を足の上に置きます。 小さく始める これは短距離走ではなくマラソンなので、1日5分から始めて、自分のペースで増やしていきましょう。 ここで大切なのは、忙しい日でも毎日続けることです。 現実的で持続可能なものにしましょう。 呼吸に集中する 呼吸に集中することは、心を静めるための最良の方法です。目を閉じて、内側に焦点を移し始めます。 習慣化する あなたの毎日のルーティーンとしてみましょう。
更年期に行うべき運動の紹介
女性の更年期の症状は人それぞれです。症状が軽くすぐに収まる人もいれば、ホットフラッシュや気分の落ち込みに悩まされる人もいます。ここでは、更年期をストレスなく過ごすためのヒントをご紹介します。 1.運動することが大切 よく運動することは、ストレス解消や生活の質の向上に役立ち、更年期の症状の移行を緩和することが証明されています。定期的な運動は、更年期の症状の結果としてよく見られる体重増加や筋肉量の減少を防ぐ優れた方法です。 有酸素運動 有酸素運動の選択肢は無限にあります。さまざまな運動があります。 ウォーキング ジョギング 水泳 筋力トレーニング 筋力トレーニングは、骨と筋力を強化し、体脂肪を燃焼させ、代謝を向上させる効果があります。 ヨガ＆メディテーション(瞑想) 深呼吸、ヨガ、瞑想など、自分に合ったリラックス法を実践してみましょう。 リストラティブ・ヨガ(元気を回復させるヨガ)のポーズは、心を集中させることで神経を落ち着かせることができます。また、以下のような症状を軽減することもできます。 ほてり・ホットフラッシュ イラつき 疲労感 ダンスまたはズンバ ランニングマシーンで走るのが苦手なら、ダンスやズンバのクラスを検討してみてください。 ダンスとズンバは、体脂肪を燃やしながら、筋肉をつけ、柔軟性を保つことができます。 もしダンスを選ぶなら、自分に合ったスタイルを探す（ジャズ、バレエ、社交、サルサなど）。 精力的な家事・庭仕事 家の中や庭で激しく作業すると、心拍数が上がり、次のような大きな筋肉群に運動が与えることができます。 大腿四頭筋 大臀部 コアマッスル 2.クリエイティブに 体を健康に保つことは重要ですが、創造性を発揮することを忘れないでください。 陶芸教室や絵画グループに参加してみてはいかがでしょうか？ 創造的な新しい活動に挑戦することであなたに達成感や満足感を与えてくれるでしょう。 クリエイティブな活動によって、更年期のいやな症状の悩みから解放してくれます。 3.集中力を持続させる 挫折しないための目標を設定しましょう。 達成可能な 現実的な 具体的な 設定を心がけましょう 4.サポート体制を作りましょう あなたを元気づけてくれる友達や家族を身近におきましょう。 ストレスや不安を解消するために、専門家にも相談しましょう。 そして 上手く温度調整をしましょう。 薄手の服を着る 扇子や携帯型の扇風機を持ち歩きましょう。（ホットフラッシュ時に活躍します）
更年期移行期に役立つとされる食品
食事と生活習慣は健康な生活の基礎となるものです。 食べるものに気を配り、毎週の買い物リストに更年期の症状に良いとされる食品を意識的に加えることから始めましょう。 植物性エストロゲンを多く含む食品を食事に取り入れる大豆、豆腐、アマニ、アルファルファスプラウトには、ホットフラッシュや膣の乾燥などの更年期症状を軽減する可能性のある植物性エストロゲンが大量に含まれています。 例えば、醤油、生姜、にんにくを混ぜた調味料に豆腐をマリネし、野菜炒めに加えてみるのはひとつのアイデアです。また絹豆腐をスムージーに加えてみましょう。大豆のナッツをヨーグルトに混ぜたり、スムージーに加えたり、サラダに振りかけたりするのもよいでしょう。アルファルファスプラウトは、サラダやサンドイッチに添えるのに最適です。 野菜中心の食事ベジタリアンや野菜を多く取り入れた地中海料理を食事にしている人を対象にした研究では、対象者は平均的により低い体重とより改善された血糖値を示していることが報告されています。 ハーブやスパイスを使う 生姜、クミン、唐辛子、カルダモン、コリアンダー、ガーリック、フェンネルシード、ローリエ、オールスパイス、アニス、ターメリックなどの料理用ハーブやスパイスを加えて、料理を盛り上げましょう。これらは、更年期に増加するメタボリックシンドロームの発症リスクを軽減させることが分かっています。 カルシウムを含む食品を食べる 中年以降の骨量を維持するためには、カルシウムを含む食品を十分に摂ることが大切です。カルシウムを多く含む食品には、ヨーグルト、豆腐、白菜、ルバーブ(ダイオウ)、ほうれん草、白インゲン、 ちんげん菜、ケール、ブロッコリー、豆類（特にピント豆、小豆）などがあります。 また、カルシウム摂取量を適切なマグネシウムと一致させることも重要です。 マグネシウムは、全粒穀物（オーツ麦や米など）や野菜に多く含まれています。 十分なタンパク質を摂る タンパク質は私たちのエネルギー源であり、成長や修復をはじめ、健康な血糖値の維持、免疫機能、ホルモン生成、体液バランスなど、体の多くの機能に必要です。タンパク質は、肉類、魚介類、乳製品、卵、大豆製品、ナッツ類、種子類、豆類に含まれています。毎回の食事はもちろん、おやつにもタンパク質を摂るように心がけましょう。 ビタミンを多く含む食品も忘れずに ビタミンB群（特にビタミンB6とB3）とビタミンCの多くは、幸せで健康的な気分になるために重要です。 ビタミンB6を含む食品：豆類、緑黄色野菜、魚介類、肉類、鶏肉、ナッツ類、果物。ビタミンB3を含む食品：魚、鶏肉、卵、全粒粉パン、ナッツ類、キノコ類。 ビタミンCを多く含む食品： オレンジ、メロン、イチゴなどの多くの果物、 ブロッコリー、サツマイモ、ホウレンソウなどの野菜。 更なるサポートやアドバイスをご希望の方は、メノポーズガイドをご参照ください。