瞑想とマインドフルネス
ストレスレベルが高いとき、気持ちが高ぶっているとき、いつでもどこでも呼び出せる簡単なツール、それが瞑想(Meditation)かもしれません。 瞑想を実践することは簡単ではありませんが、あなたにもたらすことができる多くの利点があります。 ストレスの管理: 瞑想は、ストレスホルモンであるコルチゾールを減少させ、穏やかな気持ちを促進するという研究結果があります。 不安を軽減する : 全般性不安障害（GAD）は、日本では全人口の3％に当たる約400万人の患者がいいると言われています。不安障害を経験したことがある人は、それが最も単純な作業にさえもうまくできなくなることを知っています。毎日の瞑想は、不安障害を管理するのに役立つかもしれません。マインドフルネスに基づく瞑想でも、結果が出ることが示されています。 睡眠を改善する : 瞑想は、体を副交感神経の状態、つまり休息と消化のモードへと移行させることができます。これにより、心拍数を下げ、呼吸を緩やかにし、心を静かにすることで、身体を睡眠に備えることができます。また、瞑想は睡眠ホルモンであるメラトニンの濃度を高めるという研究結果もあります。 集中力を高める: 瞑想は、不安な気持ちを軽減しながら、認知機能や記憶力を向上させる可能性があります。長い瞑想である必要はなく、10分程度の短い練習でも注意力を向上させることができます。 自尊心を高める: 「比較のトラップ」には陥りやすいです。もしあなた自身が自分の価値を疑い、自分に対し悪いイメージを持ち始めたら、瞑想を始めることで、よりポジティブな自己認識を持てるようになるかもしれません。瞑想は、私たちの考え方を変え、ポジティブなものに変えてネガティブな感情を排除するのに役立ちます。 瞑想の練習を始めてみる 瞑想スペースを作る 気持ちのいい空間を見つける 明るい場所を選ぶ：自然光が入る場所、または自然が見える場所が理想的です。 ノイズを最小限に抑える：静かな空間を作りましょう。 ムードを作る：余裕があれば、ラベンダーのエッセンシャルオイルを拡散させたり、落ち着いた音楽をかけてみましょう。 快適なポジションを探す 瞑想の練習に取り組むには、まず座った姿勢で始めるのが一番です。枕やクッション、椅子、ソファ、あるいは床でもかまいません。ここで重要なのは、あなたの快適さです。 ファンシーな椅子を用意する必要はありませんが、座骨を少し支えてあげるとよいでしょう。つまりこの練習は痛みを減らすためのものであり、痛みを増やすためのものではないのです。 座り心地の良い場所を見つけたら、肩の力を抜いて正座し、両手を足の上に置きます。 小さく始める これは短距離走ではなくマラソンなので、1日5分から始めて、自分のペースで増やしていきましょう。 ここで大切なのは、忙しい日でも毎日続けることです。 現実的で持続可能なものにしましょう。 呼吸に集中する 呼吸に集中することは、心を静めるための最良の方法です。目を閉じて、内側に焦点を移し始めます。 習慣化する あなたの毎日のルーティーンとしてみましょう。