食事と生活習慣は健康な生活の基礎となるものです。
食べるものに気を配り、毎週の買い物リストに更年期の症状に良いとされる食品を意識的に加えることから始めましょう。

1. 植物性エストロゲンを多く含む食品を食事に取り入れる大豆、豆腐、アマニ、アルファルファスプラウトには、ホットフラッシュや膣の乾燥などの更年期症状を軽減する可能性のある植物性エストロゲンが大量に含まれています。
   例えば、醤油、生姜、にんにくを混ぜた調味料に豆腐をマリネし、野菜炒めに加えてみるのはひとつのアイデアです。また絹豆腐をスムージーに加えてみましょう。大豆のナッツをヨーグルトに混ぜたり、スムージーに加えたり、サラダに振りかけたりするのもよいでしょう。アルファルファスプラウトは、サラダやサンドイッチに添えるのに最適です。
2. 野菜中心の食事
   ベジタリアンや野菜を多く取り入れた地中海料理を食事にしている人を対象にした研究では、対象者は平均的により低い体重とより改善された血糖値を示していることが報告されています。
3. ハーブやスパイスを使う
   生姜、クミン、唐辛子、カルダモン、コリアンダー、ガーリック、フェンネルシード、ローリエ、オールスパイス、アニス、ターメリックなどの料理用ハーブやスパイスを加えて、料理を盛り上げましょう。これらは、更年期に増加するメタボリックシンドロームの発症リスクを軽減させることが分かっています。
4. カルシウムを含む食品を食べる
   中年以降の骨量を維持するためには、カルシウムを含む食品を十分に摂ることが大切です。カルシウムを多く含む食品には、ヨーグルト、豆腐、白菜、ルバーブ(ダイオウ)、ほうれん草、白インゲン、 ちんげん菜、ケール、ブロッコリー、豆類（特にピント豆、小豆）などがあります。 また、カルシウム摂取量を適切なマグネシウムと一致させることも重要です。 マグネシウムは、全粒穀物（オーツ麦や米など）や野菜に多く含まれています。
5. 十分なタンパク質を摂る
   タンパク質は私たちのエネルギー源であり、成長や修復をはじめ、健康な血糖値の維持、免疫機能、ホルモン生成、体液バランスなど、体の多くの機能に必要です。タンパク質は、肉類、魚介類、乳製品、卵、大豆製品、ナッツ類、種子類、豆類に含まれています。毎回の食事はもちろん、おやつにもタンパク質を摂るように心がけましょう。
6. ビタミンを多く含む食品も忘れずに
   ビタミンB群（特にビタミンB6とB3）とビタミンCの多くは、幸せで健康的な気分になるために重要です。 ビタミンB6を含む食品：豆類、緑黄色野菜、魚介類、肉類、鶏肉、ナッツ類、果物。ビタミンB3を含む食品：魚、鶏肉、卵、全粒粉パン、ナッツ類、キノコ類。 ビタミンCを多く含む食品： オレンジ、メロン、イチゴなどの多くの果物、 ブロッコリー、サツマイモ、ホウレンソウなどの野菜。

更なるサポートやアドバイスをご希望の方は、メノポーズガイドをご参照ください。