こんにちは、もうすぐ12月!早いですね。
今年の冬は暖かですが、寒さは少しずつ増してきています。
暖房で温まった部屋と外の温度差も注意しなければいけない季節がやってきます。
温度差は体温調整を急速にしなければいけないので、辛い症状を悪化させる要員の一つ、注意したいですね。
閉経(メネポーズ)前後の10年間は女性ホルモンのバランスが変わり、変化の起こる不安定な時期、その心身の不安定さを『ゆらぎ期』とも言うらしいです。
そんな『ゆらぎ』対策、みなさまも色々実践されていると思います。
・少し汗をかくくらいの適度な軽い運動や、
・食生活を見直しバランスの良い食事を心がけたり、
・睡眠の質上げるためにぬるめのお風呂にゆっくり浸かったり、
リラックスする方法色々ありますが、そのような心を落ち着かせるセルフケアの一つに『瞑想』があります。ちょっとした時間があれば出来る『瞑想』について考えてみませんか。
瞑想には、大きく3種類
○「止』を意味し、炎や壁の1点など心を特定の対象に結びつけ集中力を養い深い統一状態を目指し心を落ち着かせるサマタ瞑想と、
○一切の思考や判断を挟まずに見た・聞いた・感じた、物事をありのままに見、心と体・息の通りなど、今何を経験しているか自己観察し受け入れる『気づき』のウィパッサーナ瞑想、
○また、過去や未来のことにとらわれ心ここに在らずの状態から放れ、今のこの瞬間を大切にし今の自分に集中して受け入れ、良い悪いなどの判断をしないで自分のありのままを観察するマインドフルネス瞑想があります。
マインドフルネス瞑想は仏教の瞑想法を取り入れつつも、宗教色を排除しているため、誰にでも抵抗なく取り入れ実践できるため、21世紀から広く普及しています。
マインドフルネスはすぐにでも取り入れやすそうですね。
瞑想のやりかた(マインドフルネス)
○姿勢を整える」
まずはちょっとした場所を見つけて、あぐらでも椅子に座っても仰向けでもリラックスできる体制で、姿勢を整え背筋を伸ばして胸を大きく開く。手のひらを上に向け、足-腕-肩-顔一眉間全体の力を抜いていきます。力が抜きにくい時は少し揺すって力を抜きましょう。腕や足などが重一く感じ、手のひらが温かくなる感覚を意識します。
○呼吸を整える
目を閉じ、ゆっくりと鼻から息を吸い長ーく鼻から息を出し、注意を呼吸に向けながらその息を体の隅々まで回らすイメージで深く大きい呼吸で安らいだ状態を作ります。
○心を整える
呼吸に意識を集中し、意識を体のさまざまな部分にも向けていきます。
呼吸により肺やお腹が膨らんだりへこんだりすることなどに注目したり、意識を左足の先から足の付け根、右足の先から足の付け根、骨盤から胴体と徐々に上に移動し肩へ、次に両手から肩へ、首から顔、へと注意を向ける部分を移動し、最後に頭頂部に向けます。
注意を向けている部位が感じている感覚や、生じてくる思いを感じとります。自分の呼吸していることや、体のさまざまな部位を感じとることで、雑念が少なくなり、余計な考えにとらわれなくなります。
難しく考えがちな『瞑想』ですが、特別な道具や場所は必要ありません。ちょっとした時間があれば誰でも簡単に取り入れることのできる『瞑想』は、呼吸と体の状態に集中して脳内をクリアーにしていく行為。
日々のことに追われ溜め込んだ、頭の中を駆け巡る雑念やストレスに気づかせてくれます。
静かに自分と向き合い、客観的に自分を見つめ直す機会を持つことができます。
こんなに沢山考えていることがあったのだなど、まず気づくことができるのが大切なのです。
・ストレスの軽減
・集中力が高まる
・ポジティブになれる
幅広い音域の音や香りも癒し効果は大!お気に入りの音楽や香りとともにすれば、更に楽しくリラックスできますね。
長時間の必要はないので、まずは5分からでも、難しかったら1分からでも。
長時間するよりも少しずつ習慣にすれば効果は大きいと言われています。
絶対にやるなど難しく決めないで、ちょっとした空き時間や移動中などに少しずつ自分のやり方で日々の習慣にしてみてはいかがでしょう。
そして更年期の症状、やる気の喪失やイライラは更年期のせい!自分のせいではないので自分を責めないで『ゆらぎ』の中で頑張っている自分を褒めましょう。
特許技術によりホットフラッシュ時には汗を吸収して体を冷やし、ホットフラッシュ後には体を温め、更年期の不快な症状を和らげてくれるBECOMEのウエアーを瞑想時のウエアーの一つにぜひ加えてください。
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◇参考◇
・マインドフルネスとは
https://snabi.jp/article/118
・サマタ瞑想とウィパッサーナ瞑想
https://www.vipassanabhavana.org/jp/meditation-blog/samatha/
・瞑想のすごい効果とは
https://www.veltra.com/jp/yokka/article/meditation-benefits/