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睡眠について五つのヒント
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For unstoppable women with the menopause
更年期に歩みを止めない女性のために
Becomeの目的は、メノポーズ(更年期)女性に寄り添い、更年期についての考え方や受け止め方を広く共有し、全ての女性が人生のどのステージにおいても、より快適な暮らしを享受できるように応援することです。
アンチフラッシュテクノロジー™によって設計加工されたウエアで、ホットフラッシュや寝汗の時もBecomeを着用することでより快適に過ごすことができます。
ABOUT US
全ての女性に
いきいきと
活躍して欲しい
Becomeは、すべての女性の健康とウエルネスをサポートすることをミッションとした英国発のブランドです。
how it works
素材について
Becomeの更年期用のウェアは、汗をかいても涼しくドライな着心地を追求しており、通気性に優れた生地に含まれるアンチフラッシュテクノロジー™によって、夜間でも日中でも快適に着用することができます。
商品 List
Menopause Guide
TALKING TO YOUR DOCTOR ABOUT THE MENOPAUSE 更年期の症状について医師に相談する
更年期の症状に対し、生活習慣の改善などによって自分で対処できる症状であれば、医師の診察を受ける必要はありません。しかし、日常生活に支障をきたし、人間関係にも悪影響を及ぼすようであれば、クリニックに予約を入れて、治療法について相談しましょう。そして、その予約した時間を大切にしてください。無数の選択肢を検討するために割ける時間が少なすぎるかも知れません。決められた予約時間を最大限に活用するために、できるだけ多くの情報と具体的な質問を準備して臨みましょう。 クリニックに更年期障害の専門家がいるかどうか尋ねる 女性の健康や更年期に特別な関心を持つ医師がいる病院もあるので、受付で更年期のこと全般に関し、どの先生に相談するのが一番適切か尋ねてみましょう。 自分の症状をリストアップする 症状について簡単なチェックリストを作成し、その症状がどのように感じられるか、またその症状が何か特別なことが引き金となって現れるかどうかについても詳しく書いてください。これまでに試した治療法があれば、従来の治療法あるいは補完的な治療法などどのようなものでも、その効果があったかどうかについてお話しください。 恥ずかしいことなどありません 主治医は、あなたとまったく同じ、あるいは似たような悩みを持つ多くの女性を見てきたはずです。ほてりや膣の乾燥など、どんなにデリケートな話題であっても、先生はそのようなことで動揺することはありません。あなたの気持ちが楽になるのであれば、サポートをしてくれる人と一緒に行きましょう。これはその場で自分の症状に混乱したり、圧倒されたりする場合に特に役に立ちます。与えられた情報を吸収して記憶したり、あなたに代わって役立つ質問をしてもらうなど、第二の耳の役割をしてもらうと良いでしょう。 治療法の情報収集 ネット上には膨大な量の役立つアドバイスやさまざまなディスカッション・フォーラムがあり、症状や治療の選択肢について専門家や他の女性と情報交換することができます。矛盾した間違った情報もたくさんあるので、信頼できるサイトや情報源を探すようにしましょう。どのような治療法があるのか、どの治療法が自分にとって最も適切なのか、ある程度理解した上で受診に臨むことができれば、より自分をコントロールできるようになります。 例えば、ある女性が涙もろく気分が落ち込むと訴えて受診し、ホルモン補充療法（HRT）や別の治療コースである認知行動療法（CBT）、あるいはその2つの組み合わせの方がより適切かもしれないのに、抗うつ剤を処方される場合があります。同様に、HRTは多くの女性にとって最も効果的な治療法かもしれませんが、すべての人がHRTを受けられるわけでも、受けたいわけでもありません。あるいは、従来の治療と補完的な治療を組み合わせるのが答えかもしれません。世の中にあるものの長所と短所に目を向け、自分で調べ、他の人と（オンラインや直接会って）話し合い、主治医の助けを借りながら何が自分に合っているかを決めましょう。 更年期のサポートやアドバイスについては、更年期ガイドをご覧ください。
MENOPAUSE SUPPLEMENTS(更年期サプリメント）
以下に記載するハーブの効果効能および注意事項に関しては、厚生労働省のeJIMなどでご確認いただくことをお勧めします。https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/index.html 更年期障害の症状を和らげるために、何千年も使われてきたハーブがあります。現在ではその多くがサプリメントとして販売され、かなりの数の女性が本当に役立っていると感じています。 セージ葉エキス(Sage Leaf Extract) ミント科の植物であるセージは、何世紀にもわたってホットフラッシュの緩和に用いられてきました。スイスのある研究では、71人の更年期女性にセージ製剤を8週間毎日投与したところ、ホットフラッシュの発生率が低く、また、ホットフラッシュが起きてもそれほどひどくなかった。また、30人の更年期女性にセージとアルファルファ（植物性エストロゲンを含む）を併用させた別の臨床研究では、そのうち20人の女性のホットフラッシュと寝汗が完全に消失したと報告されています。 ブラックコホシュ(Black Cohosh) この伝統的な北アメリカのハーブは、ホットフラッシュを軽減するために何世紀にもわたって使用されてきた。しかし、その有効性に関する科学的根拠は、プラセボと比較した場合、何の効果も示さなかったという研究もあれば、更年期障害治療薬と同様の症状の軽減を示したという研究結果もあり、いまださまざまである。多くの女性が、ブラックコホシュがかなり役に立ったと報告しているので、自分に合うハーブサプリメントを見つけることが重要かもしれません。ブラックコホシュは、他の薬との相互作用があることが知られています。 大豆イソフラボン(Soya Isoflavones) イソフラボンは植物性エストロゲンの一種で、穏やかなエストロゲン様作用を持つことが知られています。イソフラボンは、大豆や豆腐、味噌などの大豆製品に多く含まれています。イソフラボンをサプリメントで摂取した場合の更年期障害の緩和効果は、HRTを摂取した場合よりも40％程度低いと言われていますが、十分な期間（最大限の効果を得るためには48週間程度）摂取することで、ほてりや寝汗が大幅に軽減されることがわかっています。臨床試験の中には、大豆イソフラボンが体重を減らすのに役立つことを示したものもある。大豆イソフラボンは、閉経後の女性の心臓や骨の健康増進にも役立つことが研究されています。 レッドクローバー(Red Clover) レッドクローバーは、植物性エストロゲン（エストロゲンと似た働きをする植物性化合物）を含む顕花植物です。レッドクローバーを含む多くの臨床試験では、プラセボに対する有益性は示されなかったが、他の小規模な研究では、骨密度を増加させ、コラーゲンレベルを増加させる可能性があることが示されている（皮膚の老化や、おそらく膣の弾力性に役立つ可能性がある）。2017年の研究では、62人の更年期女性にレッドクローバーとプロバイオティクスの組み合わせを12週間にわたって投与したところ、プラセボと比較して女性のホットフラッシュと寝汗が改善したと結論づけられた。この植物は忍容性(副作用の程度が低い) が高いようで、この人気のある治療法についてさらなる研究が求められている。 シーバックソーンオイル(Sea Buckthorn Oil) シーバックソーンのサプリメント（シーバックソーンという植物から採れる抗酸化物質が豊富なオイルには、オメガ3、6、7、9が含まれている）が、目、口、皮膚を含む体全体の潤滑に役立つという証拠がある。また、閉経後の女性を対象とした研究では、サプリメントの形でシーバックソーンを摂取すると、膣組織の状態が改善されることが示されている。 セント・ジョーンズ・ワート(St John’s Wort) このハーブ療法は伝統的に気分の低下を治療するために使用されており、その多くが更年期障害の症状である。2013年に行われた試験では、更年期症状の緩和を目的として、セントジョーンズワート単独、ブラックコホシュ単独、そしてこの2つの組み合わせの摂取が研究された。プラセボと比較してホットフラッシュを改善したのは、セントジョーンズワートとブラックコホシュの組み合わせでした。ただし、乳がん治療薬のタモキシフェンを服用している女性は、セント・ジョーンズ・ワートを服用してはならないとしています。 バレリアン(Valerian) バレリアン根も植物性エストロゲン作用のあるハーブのひとつで、主に睡眠を改善するために何世紀にもわたって使用されてきたが、ホットフラッシュの発生率と重症度の軽減にも役立つことがわかっている。ホットフラッシュを訴える更年期女性を対象とした2013年のある研究では、バレリアンの根を摂取することで、ホットフラッシュが有意に減少することが示された。ホットフラッシュや寝汗の重症度や発生率を減らすことは、睡眠の改善にも役立つはずで、バレリアンは伝統的に睡眠補助薬として使われてきました。アメリカン・ジャーナル・オブ・メディシン誌に掲載された2006年のある研究では、この伝統的なハーブ療法は、プラセボと比較して睡眠の質を80％改善することがわかりました。バレリアンのもう一つの利点は、他の睡眠薬に見られるような「二日酔い」のようなグッタリ感が残らないことだ。2011年にテヘラン大学で行われた研究では、更年期の女性100人を無作為に割り付け、バレリアンカプセルを1日2粒、1ヶ月間服用させるか、プラセボを2粒服用させた。全体として、30％の女性がバレリアンによって睡眠の質が改善されたと答えたのに対し、プラセボ群では4％であった。 シンプルな解決策 DR.VEGANのMenoFriend®(日本での発売はありません)は、臨床試験済みの植物性成分、ミネラル、植物性エストロゲンを配合し、ほてり、気分の落ち込み、体重増加、寝汗、疲労、脳内霧など、更年期によく見られる症状を緩和します。 ドンクアイ、レッドクローバー（イソフラボン含有）、ワイルドヤム、マカの根、ビタミンB群など、19種類の天然植物由来成分を配合したMenoFriend®は、ホルモンの働きを調整し、毎日の健康的な気分、エネルギー、睡眠、肌をサポートします。 ハーブ対薬 私たちの多くは、薬や薬剤よりも自然なものを摂取することを好む。しかし、自然なものが必ずしも良いとは限りませんし、必ずしも無害とも限りません。NICE（米国国立医療技術評価機構）のガイドラインでは、薬事当局によって規制されていないハーブ療法は安全とはみなされないとされています。サプリメントのパッケージには、THR（Traditional Herbal Remedy）のロゴがあり、購入する製品が承認されていることを確認してください。また、ハーブサプリメントを服用している場合は、医薬品と相互作用する可能性があるため、医師に伝えてください。
OSTEOPOROSIS AND THE MENOPAUSE
骨粗鬆症とメノポーズ(閉経)
骨粗鬆症（骨が弱くもろくなる）は閉経が原因ではありません。しかし、エストロゲンは丈夫な骨を作るのに必要なので、閉経後はリスクが高まります。 英国のNHSによると、女性はエストロゲンレベルの低下により、閉経後5～7年で骨密度が最大20％低下するという。また、骨粗鬆症の家族歴がある場合や拒食症になったことがある場合、45歳以前に早期閉経した場合にもリスクが高くなります。骨粗鬆症はサイレント・ディジーズ（沈黙の病気）と呼ばれ、何の前触れもなく発症するため、骨の健康が損なわれていることを実感する兆候はありませんが、更年期の頃には、転倒や骨折のリスクを減らすために、骨の健康を保つための生活習慣を見直しましょう。 体を動かす できる運動は多ければ多いほどよい。激しい運動や難しい運動である必要はなく、早歩きや水泳、サイクリングでも構いませんが、定期的な運動が必要です。日常生活に取り入れるのが難しい場合は、10分単位で行ってみましょう。また、筋肉と骨の強度を高めるために、ウェイトトレーニングなどのレジスタンス運動も取り入れるようにしましょう。 骨を作る食事を摂る 更年期障害の症状を最小限に抑えるには、バランスのとれた食事を心がけることが大切ですが、骨の健康にはカルシウムとビタミンDが重要です。カルシウムのよい摂取源としては、バター、ヨーグルト、チーズなどの乳製品（体重を減らしたい場合は低脂肪のものを選びましょう）、緑黄色野菜（ただし、カルシウムの体内吸収を妨げるほうれん草は不可）、ナッツ類、種子類、骨付きの魚の缶詰（サバやイワシ）などが挙げられます。ビタミンDは、日光を浴びることで体内で自然に生成されますが、紫外線対策をする必要があります。またサプリメントでビタミンDを補うことも大切です。ビタミンDを含む食品には、卵、脂っこい魚、乳製品、朝食用シリアルや一部のフルーツジュースなど、ビタミンDを強化した食品がある。 タバコとアルコールに注意 喫煙は、過度の飲酒と同様、骨粗鬆症のリスク上昇につながります。喫煙を控え、理想的には禁煙し、飲酒は厚生労働省が推奨する週14単位(1単位：日本酒1合)以内、理想的にはそれ以下に抑えましょう。
Blog
World Sleep Week (世界睡眠週間)
World Sleep Week (世界睡眠週間)
更年期と性的ウエルネスとの親密性
閉経後のエストラゲンとテストステロンの減少は、女性の体と性欲に変化をもたらす可能性があります。更年期およびポスト更年期の女性は、簡単には興奮しにくくなり、触ったりなでたりすることに敏感ではないことに気付き、このことが「セックスへの関心の低下」につながることもあります。1. また、以下のような経験をするかもしれません。・膣の乾燥や不快感により、挿入時のセックスが不快または痛みを伴うようになる・ホルモンの減少による性欲の減退・寝汗をかき、睡眠とセックスへのエネルギーに良くない影響を与える。・更年期以降、セックスにストレスや動揺を感じるようになる感情的な変化 でも、解決策はあります。 ・保湿剤（2日に1回塗る）と潤滑剤（性交時に塗る）で乾燥を軽減することができます・パートナーと好き嫌いを話し合う・休養をとる・パートナーと親密な時間を計画する・前戯にもっと時間をかける・専門医に相談する 2. 「更年期障害で恋愛ができない」と感じた場合、かかりつけの医師に相談するか、専門医に相談してみましょう。 3. 自分がまだまだセクシーであることを忘れずに！ あなたのインナーは、もはや退屈でつまらないものではありません...... https://becomeclothing.jp/collections/all からBecomeをお選びください。
瞑想とマインドフルネス
ストレスレベルが高いとき、気持ちが高ぶっているとき、いつでもどこでも呼び出せる簡単なツール、それが瞑想(Meditation)かもしれません。 瞑想を実践することは簡単ではありませんが、あなたにもたらすことができる多くの利点があります。 ストレスの管理: 瞑想は、ストレスホルモンであるコルチゾールを減少させ、穏やかな気持ちを促進するという研究結果があります。 不安を軽減する : 全般性不安障害（GAD）は、日本では全人口の3％に当たる約400万人の患者がいいると言われています。不安障害を経験したことがある人は、それが最も単純な作業にさえもうまくできなくなることを知っています。毎日の瞑想は、不安障害を管理するのに役立つかもしれません。マインドフルネスに基づく瞑想でも、結果が出ることが示されています。 睡眠を改善する : 瞑想は、体を副交感神経の状態、つまり休息と消化のモードへと移行させることができます。これにより、心拍数を下げ、呼吸を緩やかにし、心を静かにすることで、身体を睡眠に備えることができます。また、瞑想は睡眠ホルモンであるメラトニンの濃度を高めるという研究結果もあります。 集中力を高める: 瞑想は、不安な気持ちを軽減しながら、認知機能や記憶力を向上させる可能性があります。長い瞑想である必要はなく、10分程度の短い練習でも注意力を向上させることができます。 自尊心を高める: 「比較のトラップ」には陥りやすいです。もしあなた自身が自分の価値を疑い、自分に対し悪いイメージを持ち始めたら、瞑想を始めることで、よりポジティブな自己認識を持てるようになるかもしれません。瞑想は、私たちの考え方を変え、ポジティブなものに変えてネガティブな感情を排除するのに役立ちます。 瞑想の練習を始めてみる 瞑想スペースを作る 気持ちのいい空間を見つける 明るい場所を選ぶ：自然光が入る場所、または自然が見える場所が理想的です。 ノイズを最小限に抑える：静かな空間を作りましょう。 ムードを作る：余裕があれば、ラベンダーのエッセンシャルオイルを拡散させたり、落ち着いた音楽をかけてみましょう。 快適なポジションを探す 瞑想の練習に取り組むには、まず座った姿勢で始めるのが一番です。枕やクッション、椅子、ソファ、あるいは床でもかまいません。ここで重要なのは、あなたの快適さです。 ファンシーな椅子を用意する必要はありませんが、座骨を少し支えてあげるとよいでしょう。つまりこの練習は痛みを減らすためのものであり、痛みを増やすためのものではないのです。 座り心地の良い場所を見つけたら、肩の力を抜いて正座し、両手を足の上に置きます。 小さく始める これは短距離走ではなくマラソンなので、1日5分から始めて、自分のペースで増やしていきましょう。 ここで大切なのは、忙しい日でも毎日続けることです。 現実的で持続可能なものにしましょう。 呼吸に集中する 呼吸に集中することは、心を静めるための最良の方法です。目を閉じて、内側に焦点を移し始めます。 習慣化する あなたの毎日のルーティーンとしてみましょう。