更年期だからといって、ケーキやピザを食べたり、お酒を飲んだりしてはいけないとは言いません。しかし、あなたが何を食べるかによって、更年期の精神的・肉体的症状に対してどのように影響するかが大きく変わってきます。

もちろん、健康的な食生活はライフステージに関係なくすべての人に推奨されますが、British Nutrition Foundationが提唱しているように、「健康的で変化に富んだ食生活と、禁煙、飲酒の制限、運動、体重の維持などの健康的なライフスタイルは、更年期症状を軽減し、心血管疾患や骨粗しょう症などのエストロゲンの減少に伴う長期的な健康問題から守るのに役立ちます」。つまり、食生活を改善することで更年期障害のリスクを大幅に減らすことができ、食べ物によって心臓病や骨粗しょう症のリスクを減らすことができるということです。

骨の健康を保つための栄養素

カルシウムは、牛乳、バター、チーズなどの乳製品、多くの緑葉野菜（ただし、カルシウムの吸収を妨げるほうれん草は避けてください）、骨を含む魚（イワシなど）、ゴマ、干しイチジクなどに多く含まれています。ビタミンDを十分に摂取するには、食品からの摂取源が少ないという点から少し注意が必要です。ビタミンDは、脂身の多い魚、卵、赤身の肉、シリアルや乳製品などビタミンDを強化した食品に少量含まれています。ビタミンDは太陽光を浴びることで自然に体内で作られますが、50歳以上になると太陽光でビタミンDを生成することが困難になるため、サプリメントを活用することをお勧めします。

積極的に食べたいもの

• 野菜と果物（1日5～10品目を目安にしてください。）
• 魚（特にサーモンやサバなどの油性の魚。油分の多い魚を週に2回は食べるようにしましょう。)
• * Eggs
• 乳製品（低脂肪のものを選び、分量を控える）
• ナッツと種子（ヒマワリ、チア、リンシード、カボチャなど
• 豆類（レンズ豆、ひよこ豆、いんげん豆
• 全粒粉（玄米、キノア、全粒粉パスタ、全粒粉パン
• オリーブ、ヒマワリ、菜種などの植物油

地中海料理や日本食の勧め

American Journal of Clinical Nutrition誌が50〜55歳の女性約6,000人を対象に行った最近の研究によると、典型的な地中海食とライフスタイルを実践している人は、更年期障害の発生率が約20％低いことがわかりました。地中海食とは、野菜、果物、全粒穀物、豆類、魚、赤身の肉、たっぷりのニンニクとハーブ、オリーブオイル、適量のアルコールなどを含む、ギリシャやイタリアの典型的な食生活です。研究者によると、このような食事に含まれる豊富な食物繊維は、エストロゲンレベルを安定させるのに役立つそうです。

またウェストミンスター大学統合医療学部の研究者たちは、45歳から55歳のイギリス人女性1,000人と、アメリカ、カナダ、中国、日本の女性とのアンケート回答を比較しました。その結果、日本の女性は更年期障害の症状が最も少なく、英国の女性は最も多いことがわかりました。これは、日本の食生活が、豆腐、枝豆、味噌などの大豆食品を多く食していることが大きく影響しています。日本の食文化では、大豆製品を毎日のように食べていますが、これが更年期障害の観点から重要なことは、大豆にはイソフラボンというエストロゲンに似た化合物が含まれているからです。イソフラボンを食品やサプリメントで摂取すると、ほてりや膣の乾燥などの更年期障害を軽減できることがわかっています。

心臓の健康増進に役立つ食べ物

閉経前には、エストロゲンが女性を心臓病のリスクから守る働きをしますので、心臓に良い食品を幅広く摂ることが大切です。オメガ3脂肪酸は心臓の保護に重要な役割を果たすので、オメガ3を多く含む脂身の多い魚、ナッツ、種子（チアやアマニなど）、濃い緑の野菜をたくさん摂りましょう。また、これらの脂肪酸は、ホットフラッシュの軽減にも役立つことがわかっています。

避けた方がいい食品、減らした方がいい食品

• 精製された砂糖
• 塩
• 高脂肪、砂糖、塩分の多い惣菜やファーストフード
• ビスケット、ケーキ、ペストリー、パイ、ポテトチップスなどの高脂肪、糖分、塩分の多いスナック菓子。
• 白いパスタ、パン、米などの白い炭水化物
• バターやココナッツオイルなどの飽和脂肪酸
• *カフェイン（コーヒー、紅茶、コーラ）
• アルコールと発泡性の甘い飲み物

更なるサポートやアドバイスをご希望の方は、専用の「メノポーズガイド」をご参照ください。