研究によると、エクササイズは更年期障害に対処するための最も効果的な方法の1つとされています。

更年期の症状で疲れやだるさを感じていると、一番したくないのは運動ではないでしょうか。しかし、エストロゲンレベルの低下は、筋肉や骨密度を低下させ、心臓にも影響を及ぼしますが、これらはすべて運動によって改善することができます。もちろん、運動は体重を減らすのが難しい時期に体重を維持するのにも役立ちます。また、運動には不安やストレスを和らげる効果があり、よく眠れるようになることも知られています。 

いきなりサーキットトレーニングやマラソンを始めろとは言いませんが、何を選ぶにしても、NHSのガイドラインである週150分（30分×5回）の適度な運動を目指して、定期的に運動することが大切です。 

2008年に米国で行われた380人の更年期女性を対象とした研究によると、早歩きをするだけで、ストレス、憂鬱、不安が軽減されることがわかりました。週に5回、40分のウォーキングをするだけで、更年期の気分を大きく改善できることがわかりました。お店まで歩いたり、階段やエスカレーターを上ったり、ウォーキンググループに参加したり、ランチタイムや夕方に散歩したりしましょう。考えをまとめることで不安を軽減できるだけでなく、体重を健康的に保つこともできます。 

ウエイトトレーニングが重要

ダンベルやジムのウエイトマシン、自分の体重を使ったウエイトトレーニングは、筋力と骨格を鍛え、体脂肪を燃焼させ、低下した代謝を活性化させるのに有効です。筋肉に負担がかかるような重さのウェイトを使い、各エクササイズを10～12回繰り返すことを目標にしましょう。ジムが苦手な方は、自宅で1日10分程度のトレーニングができるように、ダンベルやレジスタンスバンドを購入してみてはいかがでしょうか。ネット上には、様々なエクササイズ方法が紹介されていますので、参考にしてみてください。 

HIITトレーニングがもたらす効果

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短時間で高強度の運動を行い、その間に休息を挟むというもので、ここ10年で人気が高まっています。リバプール・ジョン・ムーア大学の最近の研究によると、定期的に運動して汗をかいている女性は、運動していない女性に比べてほてりが少ないことがわかっています。 

ヨガ、ピラティス、太極拳の効果について

ヨガ、ピラティス、太極拳はいずれも、体をしなやかに保ち、バランスと筋力を高め、調子を整えるのに役立ちます。また、深呼吸や瞑想をすることで、ストレスや不安を解消することができます。 

自分の好きなことをする

当たり前のように聞こえるかもしれませんが、ある種のエクササイズを楽しめなければ、それを続けることはできません。テニスが好きな女性もいれば、ダンスやズンバなどのエネルギッシュなクラスが好きな女性もいます。水泳やサイクリングのような運動や、家の中でのエクササイズを好む人もいるでしょう。更年期の過ごし方が人それぞれであるように、エクササイズも人それぞれで、グループで行うのか、一人で行うのか、エクササイズ仲間を募るのかなど、様々な方法があります。 

更なるサポートやアドバイスをご希望の方は、専用の「メノポーズガイド」をご参照ください。