ホットフラッシュは、更年期を迎えたことによる自然な副作用ですが、だからといって不快感がないい訳ではありません。 

ホットフラッシュは突然起こることが多く、不快感や疲労感を感じることがありますが、なぜ起こるのかを理解することで、対処することができます。ここでは、ホットフラッシュが起きたときに冷やすのに役立つ方法をご紹介します。

ホットフラッシュの原因は？

更年期・閉経期の体の変化は、ホルモンレベルの変動を引き起こします。ホルモンによって制御される身体のプロセスが異なるため、体温の調節にも影響が出ます。 

更年期になると、エストロゲンが減少し始めます。エストロゲンは、生殖に関わるホルモンとして広く知られていますが、体温の調節にも関与しています。(1)そのため、エストロゲンの量が変動すると、体温が急激に変化し、時には極端に変化することがあります。 

また、甲状腺疾患、摂食障害などの特定の病状がホットフラッシュの原因となることもあります。上記のような疾患をお持ちの方は、かかりつけの医師に相談し、これらの疾患によるホットフラッシュなのか、それとも更年期障害によるものなのかを確認することをお勧めします。

エストロゲンの減少に加えて、特定の食品、習慣、健康状態がホットフラッシュを引き起こす可能性があります。[2] ホットフラッシュを経験する直前に何をしていたかをメモしておくと、誘因を特定するのに役立つことがあります。多くの女性は、スパイシーな食べ物、アルコール、カフェイン、ストレス、暑い場所にいることなどを誘因として挙げています。もちろん、喫煙などの生活習慣や特定の薬が原因となる場合もあります。 

残念ながら、ホットフラッシュを防ぐことはできませんが、自然療法やライフスタイルの改善など、頻度を下げるための対策をとることは可能です。

ホットフラッシュにはどのような段階がありますか？

ホットフラッシュは、体が自分の体温が高すぎると勘違いすることで起こります。これにより、体は余分な熱を放出するような反応、すなわち頭、首、胸の近くの血管の拡張を引き起こし、汗をかきます。[3, 4]

通常、ホットフラッシュを経験した女性は、頭から首、胸にかけて強い熱を感じ、その後、皮膚が赤くなり、発汗します。最初の熱さが収まった後、女性はしばしば寒さとベトベトした感じを感じ、これがエピソードの終わりを告げる傾向にあります。ホットフラッシュの持続時間は平均4分ですが、30秒から5分の間になることもあります。[3] 

ホットフラッシュ時の体の冷やし方

多くの女性は、普段の生活を少し変えるだけで、ホットフラッシュを抑えるだけでなく、全身の健康状態を改善することで、過剰な発汗から解放されます。

水分補給

熱感が体に伝わって広がってきたら、コップ1杯の冷たい水を飲んでみると、不快感が和らぐ女性もいるようです。[また、1日にコップ6～8杯の水分補給を心がけてください。 

クールパックとファン

扇風機を手元に置いておくと、ホットフラッシュのようなジリジリとした暑さを和らげることができるという女性もいます。また、冷蔵庫や冷凍庫にジェルパックを入れておくのもよいでしょう。 

深い呼吸

いくつかの研究によると、ホットフラッシュが始まったときに深い腹式呼吸をすることで、ホットフラッシュの強さを抑えることができるという。[5] 深呼吸の練習を定期的に行うことも、ホットフラッシュの強さを和らげるのに役立つと考えられている。  

ホットフラッシュを抑えるための生活習慣

エクササイズと体重減少

最近の研究では、6ヶ月間の研究期間中に体重を減らした女性は、実験終了時にホットフラッシュの回数が減っていたと報告されている。[しかし、研究者たちは、減量だけでは更年期障害の治療に十分な効果が得られないため、食生活やライフスタイルの見直しが必要であることを指摘しています。

食事と栄養

大豆、豆腐、味噌などは、植物性の化学物質である「植物性エストロゲン」の一種であるため、食生活に取り入れる価値があるかもしれません。[大豆は植物性エストロゲンと呼ばれる植物由来の化学物質の一種であり、体内で弱いエストロゲンとして作用するため、女性のホットフラッシュを抑えることができると考えられています。

ヨガ、メディテーション、リラクゼーション

更年期の症状に対処するには、ヨガや瞑想が有効であると多くの女性が考えています。ヨガや瞑想は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑え、ホットフラッシュを感じにくくする効果があります。ライフスタイルに取り入れるだけで、健康だけでなく、精神的にも良い状態になるかもしれません。

更年期に最高の気分と容姿を保つためのアドバイスは、「メノポーズガイド」をご覧ください。

参考文献

1. Charkoudian N., Stachenfeld N. (2016) Sex hormone effects on autonomic mechanism of thermoregulation in humans Autonomic Neuroscience:Basic and Clinical, 196 , pp.75-80.
2. nhs.uk.(2018).更年期障害-ホットフラッシュ。[online] Available at: https://www.nhs.uk/conditions/menopause/hot-flushes/ [Accessed 10 Jan.2020].
3. ハーバード・ヘルス(2019).ホットフラッシュ - ハーバード・ヘルス.[online] Available at: https://www.health.harvard.edu/a_to_z/hot-flashes-a-to-z [Accessed 10 Jan.2020].
4. WebMD.(2018).ホットフラッシュとは何ですか？あなたはそれらについて何ができますか？[online] Available at: https://www.webmd.com/menopause/guide/menopause-hot-flashes#1 [Accessed 10 Jan.2020].
5. Burns, D. and Carpenter, J. (2012).ホットフラッシュのためのペースドレスピレーション？[online] Menopause.org.Available at: https://www.menopause.org/docs/professional/tfppaced0712.pdf [Accessed 10 Jan. 2020].
6. Thurston, R., Ewing, L., Low, C., Christie, A. and Levine, M. (2015).更年期のほてりの管理のための行動的減量。Menopause, 22(1), pp.59-65.
7. Healthline.(2019).大豆は更年期障害の症状を和らげることができますか？[online] Available at: https://www.healthline.com/health/soy-for-menopause#isoflavones [Accessed 10 Jan.2020].